密西根州立大学扩展营养

---

凯蒂Wisneski:欢迎收听密歇根州立大学推广播客《邻里营养》。BOB体育在第一季中，我们将专注于食品资源管理，为您提供如何最大限度地利用您的食品美元的提示和技巧。我叫Katie Wisneski，是密歇根州立大学的公共健康营养学实习生和学生。BOB体育今天我们请来了Stephanie Meck，她是上半岛Menominee和Delta县的社区营养讲师。你好,斯蒂芬妮。非常感谢你今天和我们谈话。［

斯蒂芬妮Meck:哦，我的荣幸。很高兴我能帮上忙。

凯蒂:你能告诉我们一些你的背景吗?是什么让你成为一名社区营养教练的?

史蒂芬妮:嗯，我想我过去做过的很多工作都把我带到了这个职位。我在杂货店工作过。我在食品店的肉类室工作过。我在便利的角落工作过。我在奶酪工厂做过奶酪，当过7年的牧民助理，在那里挤牛奶，养小母牛。我丈夫和我经营着一个爱好农场，我们有一个大花园，所以很多这些经历给我带来了很多信息和背景。我是我们县的4H养猪俱乐部的领导人，在我任职的两三年左右，密歇根州立大学推广家庭经济学家和4H教育工作者找到我，询问这个空缺的职位。那是27年前的事了。我是SNAP-Ed项目的特许教师之一。当时我们被称为家庭营养计划。 So I was one of the original people in this position way back then.

凯蒂:太棒了。那么居住在上半岛是不是到处都是农村社区?

史蒂芬妮:的确如此。要做任何重要的编程工作，开车至少要半小时。

凯蒂:是的。

史蒂芬妮:所以当我去德尔塔县的时候，时间变了，因为我们在中央时间。所以随着时间的变化，再加上，我经常要开一个半小时的车才能到达我要编程的地方。

凯蒂:你觉得在这样的农村地区会带来很多挑战吗?

史蒂芬妮:这在某种程度上是因为，就像你说的，当天气变坏的时候，如果学校那天要停课，你可能已经准备好了所有的食物，准备好了节目，然后发现学校停课了。所以你知道，这是其中一个更大的挑战。但它非常友好，非常开放。我在这个社区出生和长大。所以我在那里也有很多家庭关系。这对设置编程很有帮助。

凯蒂:是的。所以我知道很多时候去杂货店都有一段距离，尤其是在上半岛。你是否发现，正因为如此，越来越多的人自己种植食物，自己保存食物，或者在去杂货店的时候囤积食物?

史蒂芬妮:嗯，通常是一周一次。你知道，人们会得到他们所拥有的基础知识。今年，对园艺和自己种植感兴趣的人又多了起来。有点像二战时期的胜利花园，这是一件很棒的事情。除此之外，它真的没有，是老一辈的人，老一辈的人仍然出去种地。所以很高兴看到年轻人现在也开始有兴趣了。但就像我们当地的小杂货店一样，你知道，你的成本更多的是在你的农产品和杂货上。最近的大型杂货店距离我住的斯蒂芬森至少有一个小时的路程。所以这确实是一个更大的挑战，人们会每周去库存一次，或者通常是一周一次，他们会去购买他们的食物。

凯蒂:好的。你能介绍一下如何制定膳食计划的步骤吗?

史蒂芬妮:当然。你要做的第一件事是检查你的橱柜、冰柜和食品储藏室里有什么库存。你知道，列出你手头上可以用来准备饭菜的食物清单。还要考虑到你家人最喜欢吃什么。如果你家里有挑食的人，你一定要考虑他们的喜好，但你也不想为那些必须学会吃现有食物的孩子做特别的烹饪。但是检查一下你手头的存货。记住你要准备的食谱。你也要记住你的时间框架，比如孩子们上学的时候，或者他们有体育赛事的时候，或者你有会议或其他活动的时候。你知道，当你制定菜单计划和膳食计划的日常计划时，要注意这一点。也许有些时候你需要一些快速简单的东西。 There might be some days when you have more time to spend on your food prep. And so that would make a difference as well. And then from there, you know, check and see what's on sale at the grocery store and kinda incorporate that into your meal plans as well. There might be only... need like a vegetable or fruit, something that's going to, to round out your meals. I also like to think about planned overs. I don't like to call them leftovers. I like to call them planned overs. Because if especially for your protein foods, your meat group foods. Cook an extra chicken breast or two. And then you'll have that meat ready to prepare for an easier meal for like a stir-fry or ground extra hamburger and make into a spaghetti sauce or something like that. So that's the basics things check and see what you have on hand. Check and see what's on the grocery store. Keep in mind what your week is going to look like and how much time you're going to have to prepare those meals.

凯蒂:是的,太棒了。你会对那些说健康食品不好吃的人说什么?

史蒂芬妮:他们可能还没好好吃过一顿。如果你吃了很多加工食品，很多预先包装好的食品，你真的没有那种新鲜农产品的味道。你吃得越接近食物的自然形态，它实际上就越好。当我给学校的孩子们做口味测试时，如果我带蔬菜进去，我永远不会带蘸酱、酱汁等任何东西。我想让他们品尝食物的真正味道。因为这会让他们知道它到底有多好。健康的食物可以很好吃。这取决于它是如何准备的。你的味蕾一直在变化。这是我这些年教过的孩子们学到的一件事。 I'll go into the classroom and said, you know what happens to your taste buds? "They change all the time." And that actually happens with adults as well. You know, we learned to, to like different foods, but you just have to be open-minded and try them. Healthy foods can be very, very tasty if, when you have the real flavor of the food.

凯蒂:是的，我同意。根据个人经验和研究，当你吃了很多加工食品时，你的味蕾已经习bob体育登录惯了。当你慢慢开始尝试新鲜食物时，你会越来越喜欢这些食物。当我开始吃更多的新鲜农产品后，我发现自己渴望很多新鲜农产品。所以我绝对认为，当你吃更多新鲜水果和蔬菜时，你的味蕾会发生很大变化。

史蒂芬妮:你知道，你会感觉更健康。你会感觉更好，没有那些添加在你体内的防腐剂和钠。你会注意到，你的身体机能会更好。我们是地球的人。我们吃的食物越接近地球和天然食物，对我们的身体就越好。

凯蒂:对于那些认为自己没有时间吃健康食品，快餐或冷冻食品是最佳选择的人，你有什么建议吗?

史蒂芬妮:不需要那么长时间。你会想到烤鸡、烤土豆和配菜沙拉。当你把鸡肉放在土豆上或在烤箱里烤的时候，你做沙拉，这样当一切都准备好了，你就有了一顿美味的晚餐。这只是一种思考，一种心态，你可以把新鲜食物纳入你的饮食。你必须停下来思考，而不是仅仅依赖快餐，再一次，饮食计划开始了，你知道，也许你必须每周吃一次快餐。但在这周剩下的时间里，你有了这个计划，你考虑我的盘子，特别是那些我们饮食中真正需要的水果和蔬菜。所以如果你有一点菜单计划，会有很大帮助，因为你可以把这些食物纳入你的饮食计划中。

凯蒂:是的，我同意。就像我之前说的，计划一顿饭，多做点真的很有帮助。如果你一天赚了两倍的钱，那么第二天你就可以吃顿快餐了。有些人认为健康饮食太昂贵了。关于如何在预算内吃得健康，你有什么建议吗?

史蒂芬妮:嗯，还有一件事，是的，如果你可以种植集装箱花园，如果你可以做任何类型的园艺，即使你知道，在门廊或露台上。这的确能帮你省下一点钱。再加上，增加了你吃的食物的营养价值。在夏季，你会有更多的新鲜农产品。如果你去农贸市场的话，营养价值也很高。你可以比较一下农贸市场里杂货店的价格，农贸市场里的食物更有营养价值。而且味道会更好。如果一种食物味道更好，你就更有可能吃它。但如果你不按季节购买，如果你可以批量购买鸡胸肉或汉堡，并将其分解成更合理的份量，你会使用的份量大小，这很有帮助，因为通常你批量购买每磅的价格会更低。新鲜的和冷冻的，如果你有你最喜欢的，过季的水果和蔬菜，购买冷冻的是一个很好的资源，因为它们是新鲜的，采摘和加工立即。 Or if it's only you or maybe one or two in the family, buying frozen helps a lot because you can portion control. You can pour out a couple of peas or a cup of corn and just eat that amount instead of having to buy big bag of whatever, then in using it from there, make sure cuz if you don't use those planned overs, don't use that food, you're just going to waste it. So there again, menu planning helps a lot to, to use the food that you have in a timely manner too so it doesn't, you don't have to worry about food safety or spoilage in that food. That there are ways - dry beans, beans, canned beans are a great resource for protein. You want to have at least they recommend one meatless meal a week. So the dry beans are awesome, will very low fat, very high in protein foods, that you can substitute your meat or at least cut your beef in half, hamburger in half and substitute half those beans in there. And portion control, you always have to think about that too. We're visually taught to overeat. You go to a restaurant, they serve you so much food. You go to a drive-through. Oh for $0.50, you can upsize to the next size. We don't need that much. So if you keep in mind your portion sizes. You're serving sizes. That can also help to cut back on the amount of food that you have to prepare for your family. So we want to make sure they get enough, but not too much as well.

凯蒂:是的,当然。如果人们不习惯健康饮食，有什么简单的方法可以开始改善他们的营养吗?

史蒂芬妮:好吧，就像我说的，婴儿阶段，你知道，如果你想在你的生活方式上做出任何健康的改变，你必须让它成为你能做到的，你能成功的一步。一次只做一件事。所以，与其每天喝四罐汽水，不如开始减少喝汽水的量，把它装满水，因为水是我们的主要营养物质之一。而且流行音乐没有营养价值。味道真的很好。人们认为他们必须每天都有，但你真的不需要。这是一种额外的食物。所以要循序渐进，在你的罐头汤里多放一份蔬菜，你知道，放一些混合蔬菜进去，这样你就可以增加蔬菜的份量，而且营养价值也更高。当你成功完成了这一步。所以这周我要制定一个目标。 I'm going to have fruit as my snack. I'm going to have a piece of fruit as a snack once a day, and I'm going to add some fruit to my cereal in the morning. So once you get used to those baby steps, those first steps and you're successful at that, then move on and make another change. If you tried to change everything right off the bat, you're going to miss that can of pop. You're gonna miss that little candy bar. And you're going to just get discouraged. So the best thing to do is set simple goals. Reach those goals until they become habit. And then move on to the next one. So it's baby steps and something that you know, you can be successful at. Because once you are successful at something, you're more likely to continue on and keep going with that.

凯蒂:嗯，这和你说的有点关系。但是对于那些想要减肥的人，你会建议他们节食或者改变生活方式吗?

史蒂芬妮:生活方式的改变是最成功的。饮食听起来有限制。是的，节食就是我们吃的任何东西。它可以是健康的，也可以是不健康的。但是改变这些生活方式是最成功的。如果你超重10磅，那10磅不是一夜之间长出来的。这是由于缺乏锻炼或生活方式的改变或你所做的食物选择而慢慢形成的。所以为了扭转这种情况，那些婴儿步，是的，做那些健康的选择，直到它们成为习惯。这是最成功的减肥方法。这也包括体育活动。 Especially now with all these changes in the world, you know, everybody's become more sedentary for meetings and office work and things. So we've become a lot more sedentary, but you need that physical activity to feel better and to keep your body in shape and then to wear off those those extra "Covid calories," I guess you could say.

凯蒂:是的。我同意。我不认为节食，这是非常合理的，它可能会工作一段时间。但总的来说，你限制了太多改变生活方式的东西，你仍然可以吃你喜欢的东西，只是把吃的量减少，或者每隔一段时间吃一次。总的来说，这将是更可持续的变化。

史蒂芬妮:如果你是一个巧克力狂，有人告诉你不能再吃巧克力了。你想做的第一件事是什么?“我想要一个巨大的糖果棒。”所以我过去给我的客户的建议是，你知道，用零食大小的糖果棒，然后把它们扔进冰箱。在你咀嚼冰冻巧克力棒的时候，你一定会有一个。它有时间进入你的系统，这样会更令人满意。所以，是的，你不想完全否定自己，但偶尔允许那些额外的小事情。

凯蒂:这就引出了我的下一个问题。你有什么不太不健康的甜点吗?可以抑制甜食的东西。

史蒂芬妮:他们称水果为天然的糖果。所以水果会是一个很好的来源，一碗草莓，上面放一点希腊香草酸奶，会是一个很棒的甜点。如果你一定要吃那一小块巧克力布朗尼。好了，再把草莓和一点酸奶放在上面。你得到了一点点巧克力，但你仍然有营养价值，从水果中获得维生素和矿物质，然后从酸奶中获得钙和蛋白质。白软干酪配水果。我喜欢菠萝配白软干酪。只是，只是让它…这是一个很好的组合。所以水果是最好的开始。 Angel food cake is usually pretty the lower, lower in calories. There again, something that's just a little nibble, just that little satisfaction of having something small. And the fruit group is a little smaller than the veggie side on that half a plate because about the sugar calories that are in there. But it's the natural sugar that your body is going to be able to process and turn into energy faster than it would that that Danish or piece of chocolate cake with frosting on it.

凯蒂:是的，好主意。什么是均衡的饮食?

史蒂芬妮:均衡的饮食?嗯，我们很熟悉“选择我的餐盘”。这里，你知道，所有的东西都处于平衡状态。盘子里食物种类的大小能让你知道每种食物应该吃多少。你知道，他们确实有推荐信。每餐都要吃水果和蔬菜，每天五到九份，一份大约是半杯，除非是绿叶蔬菜，也就是一杯。但是你要确保你的蛋白质和碳水化合物的平衡。你不会想要消除一个食物组。如果你愿意，你可能想要减少一些，但你要确保你的食物来自每一个食物组。只是更健康的选择。 Very, you know, we need our calcium, the Greek yogurt and cottage cheese we get our protein from. So that's one nice thing. There's such a variety of food that we can choose from and still get the nutritional value that we need. So, but you want to make sure that you've got something on your plate that is going to fulfill your nutritional needs.

凯蒂:还提到了不要跳过食物组。如果有人有乳糖不耐症或不能吃乳制品，那么从乳制品中获取钙和维生素D仍然很重要。所以可以用豆浆，椰浆，米浆等来代替，这些都是强化的。

史蒂芬妮:另外，要记住，有些蔬菜中也含有钙，如果你喜欢鲑鱼罐头，你把鱼骨挤进罐头里，你就能从中获得钙。沙丁鱼——我知道在座的很多人都会吃，你知道，沙丁鱼之类的东西，沙丁鱼里面有骨头，所以你可以得到钙，一罐沙丁鱼里的钙和一杯牛奶里的钙一样多。如果你吃了沙丁鱼。所以你可以从其他渠道获取钙。此外，如果你有乳糖不耐症，或者你无麸质，我不想确保你摄入的营养和其他谷物一样，因为我们需要纤维，这些健康的碳水化合物。

凯蒂:对于那些想要学习如何烹饪，吃得更健康，更好地预算他们的膳食的人来说，还有什么资源吗?

史蒂芬妮:密歇根州立大学有一些很好的资源。我们的密歇根生鲜资源有关于购买食物的精彩公告，主要是在农贸市场，但它也是在杂货店使用的很好的信息。里面有很棒的食谱。我找到了一个很棒的食谱资源。它叫做FoodHero.org。俄勒冈州立大学分校。他们有很棒的简报，还有很棒的简单食谱。里面有很多水果和蔬菜，还有豆类食谱。如果你是挑食的人，或者试着让你的孩子测试他们的味蕾，尝试这些新食物，里面有非常适合孩子的食谱。ChooseMyPlate。 Have a plant, it's fruitsandveggies.org. That's another great resources for very healthy, easy to prepare recipes.

凯蒂:太棒了。关于食物资源管理，你还有什么其他的建议要分享吗?

史蒂芬妮:好的，最好的事情是确保无论你是为自己做饭还是为家人做饭，都要确保在你的饮食中加入美味的食物。还有，如果你知道你不吃东西是有益的，你可以考虑在你的饮食中加入这些水果和蔬菜。同样，最大的问题也是份量。确保我们没有消耗超过我们实际需要的东西。你的卡路里摄入量和卡路里消耗应该非常接近一天。有些时候你会更活跃，有些时候不是。所以一定要记住这一点。一小步一小步，如果你有一天又犯了错误，第二天又会重蹈覆辙，不要气馁，只要你成功地将健康食品纳入你的饮食中，你就会试着成功。这是通往下一步的一个很好的垫脚石，继续前进。

凯蒂:太棒了。好的，非常感谢你的建议。你有一些非常好的观点，我们感谢你抽出时间与我们交谈。

史蒂芬妮:谢谢你！我很感激能够分享我的信息，我希望每个人都有一个健康的饮食和快乐的生活方式。

凯蒂:感谢您收看本期《邻里营养》节目。希望你能继续收看我们的下期节目。本期播客的资金来自美国农业部的补充营养援助计划(SNAP)和扩大食品和营养教育计划(EFNEP)，以及美国农业部国bob体育合法吗家食品和农业研究所。本播客使用的音乐是Komiku的Champ de tournesol，可从pixabay.com访问。密歇根州立大学是一个平权行动，平等机会的雇主，致力于通过多元化的劳动力和包容性的文化，鼓励所有人充分发挥他们的潜力，实现卓越。BOB体育密歇根州立大学的推广项目和材料对所有人开放，不分种族、肤色、国籍、性别、性别认同、宗教、年龄、身高、体重、残疾、政治信仰、性取向、婚姻状况、家庭状况或退伍军人身份。为了促进密歇根州立大学的推广工作，1914年5月8日和6月30日与美国农业部合作颁布了法案。bob体育合法吗密歇根州立大学东兰辛分校主任杰弗里·W·德怀尔，密歇根州48824。此信息仅用于教育目的。提及商业产品或商品名称并不意味着MSU扩展的认可或对未提及的产品有偏见。

以下是我们对听众的调查: