密西根州立大学扩展营养

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凯蒂Wisneski:欢迎来到邻里营养。作为BOB体育密歇根州立大学的推广播客，第一季将专注于食物资源管理，为你提供如何最大限度地利用你的食物美元的提示和技巧。我叫Katie Wisneski，是密歇根州立大学的公共健康营养学实习生和学生。BOB体育今天我们请来了来自图斯科拉县的社区营养讲师诺拉·奥恩哈默。你好，诺拉，非常感谢你今天参加我们的节目。

诺拉Auernhamer:嗨,凯蒂。谢谢你邀请我。

凯蒂:你认为早餐是必不可少的一餐吗?

诺拉:是的,当然。吃一顿健康的早餐是非常重要的，尤其是一顿含有蛋白质、全谷物、健康脂肪和水果或蔬菜的早餐。帮助你开始新的一天。把它想象成睡了8个小时后醒来，你已经很久没有吃过一顿饭了，你需要一些东西来让你的身体运转起来，让你的血糖水平走上正轨。同样，如果你的时间不够用，你不吃早餐，然后出门开始疯狂忙碌的一天，你不得不不吃午餐，那么你一整天都是空着的。所以如果你的时间不够用，你可以拿点东西快速出门，比如做一杯冰沙。这样你就不会整天空着肚子跑了。不吃饭也不好。重要的是要在一天中吃东西来保持你的血糖水平，而不是有高有低。

凯蒂:嗯。既然早餐是如此重要，那么有哪些保持早餐健康的建议可以让你为身体补充能量，而不是吃一顿含糖过多的早餐呢?有哪些建议可以保持早餐健康呢?

诺拉:好吧，我会在鸡蛋和大量蔬菜之间交替吃，尤其是在一年中的这个时候，新鲜蔬菜比冬天容易得多。而且我自己的花园为我提供了足够整条街的西葫芦。在不吃鸡蛋和蔬菜的日子里，我可能会吃燕麦片或格兰诺拉麦片，在周末，我可能会在华夫饼或煎饼上放很多新鲜水果和酸奶。现在另一种容易买到的东西是新鲜水果。因此，在密歇根，利用这个季节是很好的，因为你可以买到新鲜的水果和蔬菜。

凯蒂:嗯。是啊，这早餐听起来不错。健康零食呢?手头有什么好东西可以让你一直吃到有营养的好东西?

诺拉:是的，我喜欢手头有很多干果和坚果。它们是很棒的零食，而且，它们是我的燕麦片或格兰诺拉麦片的很棒的添加物。我试着买大袋的干果和坚果，因为这比单独包装的零食便宜多了。所以，如果你想吃零食，你可以简单地抓一把干果或坚果，把它们扔进一个袋子或小塑料容器里。在冰箱里，我总是有苹果，香蕉，橘子和小柑橘。这些水果几乎全年都有。它们不会花很多钱，而且很容易买到，是一种零食。

凯蒂:嗯,是的。那么你认为拥有一个有条理的冰箱和食品储藏室有多重要呢?

诺拉:有一个有条理的冰箱和食品储藏室是必须的，特别是如果你有家人和其他人和你住在一起，这样其他人就可以找到他们想要的东西，特别是如果是零食，他们可以自己吃，他们在准备饭菜时更有帮助。所以如果你派人去冰箱或食品储藏室拿东西，你希望他们能够找到它。拥有一个有条理的冰箱和食品储藏室也能减少食物浪费。我们都知道，食物会被推到冰箱的最后面，几周后才会发现上面长了霉菌。有条理也有帮助，这样你就知道你有什么，不会特意去杂货店买你已经有了，但你找不到的东西。

凯蒂:你对这些领域的组织有什么建议吗?

诺拉:所以我在食品储藏室和冰箱里用玻璃罐子装尽可能多的东西。我知道如果你家里有孩子，这可能是一个需要考虑的安全问题。所以可能要考虑使用塑料罐和容器。把最常用的物品放在食品储藏室或冰箱的前面。使用罐子，塑料罐，玻璃罐，这并不需要花费很多钱。你可以重复使用其他食物的罐子，比如意大利面酱和蛋黄酱。我喜欢用冷冻箱。它们是由塑料制成的，而且是方形的，所以它们不占太多空间。它们是堆叠的，而且是不透明的。你可以看到里面有什么。 They're not clear, but you can sort of see what's in them. And then also too, use labels so that you and others know what's inside, especially if it's not obvious, or if you're storing something in the freezer, you come back to it in a month, you have no idea what it is. So be sure to label everything that you put in the freezer and be sure to store your meat on the bottom of your refrigerator and keep healthy food to the front. And be sure to use, safe food guidelines when you're storing your food in the refrigerator.

凯蒂:如果有人想开始这样做，他们真的需要把冰箱和食品柜里的所有东西都拿出来然后整理吗?或者你认为一个人应该如何开始做这件事?

诺拉:首先你得做个决定。你真的想改变吗?因为如果你真的不想改变，你可能不会坚持这个计划。所以，做出坚定的改变决定，然后制定一个计划，确保你有一个好的计划，因为你可能会失败或倒退几步。所以制定一个计划，让自己回到正轨。我们都会失败，我们都是人，所以你要确保自己能振作起来，重新开始计划。你需要设定可以实现的目标。我们不都是贝蒂·克罗克或玛莎·斯图尔特。所以，找出适合你和和你一起生活的人的方法。从小事开始，做些小的改变。 You don't need to spend a lot of money to do this. Okay, change can be a long road. So make sure that it's one that you can accomplish. I would pick one area that needs to be organized and work your way into other areas. How do you want that area to look? Say like for instance, putting all your cans of fruits and vegetables in one spot, organized together, but make sure it's organized to meet your needs. Ask a friend to help you, get some advice from friends that have organized pantries and refrigerators, but make sure that it's organized to meet your needs and how you're going to use it. Because if it's set up for someone else, then you're probably not going to use it. You're not going to like it. And then get rid of food that you never eat or use that new food and look up a new recipe. I would take everything out and put like items together and like I said, whatever you use most often, put that to the front. Be sure to put items back where they belong and have a place for everything. If there's a place for everything, it's going to be a lot easier to keep things organized.

凯蒂:如果有人的储藏室很小，必须把所有东西都堆在一起，不太容易看到……你对他们有什么建议吗?

诺拉:当然。是的。我生活在这样的环境中。我最初住的几间公寓都很小，几乎没有厨房。所以我会把最常用的东西放在最前面，只买你会用的东西，如果你不喜欢蔓越莓干，那就不买，把你知道会用的东西放在手边，使用不占太多空间的容器，而且能很好地利用空间。我会使用盒子形状的容器，而不是圆形的罐子。如果你的食品储藏室没有太多的存储空间，你可能想要使用较小的容器，并根据需要从存放在其他地方的较大容器中填充它们。所以如果你为了省钱而大量购买，你可以把你正在使用的小容器装满，就在你面前。然后把较大的物品放在其他地方，把它们拿出来，你需要重新装满较小的容器。

凯蒂:至于集装箱，我认为找到它们的好地方是一元店。你购买的容器不必非常昂贵。

诺拉:对吧?绝对的。是的。我真的认为能够看到容器里有什么是至关重要的。

凯蒂:那么换个话题，你能解释一下什么是“煮一次，吃三次”吗?

诺拉:当然，这是个好主意。所以煮一次，吃三次意味着煮一大部分，通常是肉或蛋白质，然后做三顿分开的饭。举个例子，比如你烤了几磅烤鸡胸肉，然后你晚上的第一顿饭可以是烤鸡胸肉作为主菜，然后是配菜。第二天你可以把它切成条状做鸡肉卷。我的意思是，你可以加很多美味的蔬菜，青椒、黄椒、红椒、橙椒。各种各样的蔬菜。第三餐可以是鸡肉砂锅菜，如果你吃腻了鸡肉，第二天不想再吃，你可以把鸡肉扔进冰箱，下周再拿出来吃。这让准备饭菜变得容易多了。我也做过这道菜，吃过三次饭都用辣椒。所以第一晚的主菜是辣椒，比如玉米面包。 And then the next time you might use it on a baked potato smorgasbord. Cover a baked potato in chili and some cheese. And then the next night might be nachos Mexican style with shredded cheese and crushed tortilla chips on hand. It's just a great way to cook once and you have three meals.

凯蒂:你认为做这样的事情需要很多计划吗?

诺拉:是的，它可以，这取决于你想要多有创意，但从长远来看，它会节省你的时间、挫折和金钱。所以你确实需要制定一个计划，计划你的饮食。我建议你计划好这一周的饮食。比如在周日，计划好这一周的饮食，尽可能多地做准备。有计划的吃饭会节省你很多时间，因为你会更有条理。当下午五点你不知道晚餐做什么时，你不会沮丧地想知道世界上有什么晚餐。这省去了很多麻烦。尤其是当你家里的每个人都“饿怒”的时候，这让每个人都更快乐。如果你有一个计划，你会做饭更健康，你不会疯狂地跑到杂货店，快速买东西，这通常不太健康。还要记录每天你做的饭菜和你喜欢吃的饭菜。 So then you don't have to waste time thinking about what to fix. So like after 30 days, if you cook 30 different meals, then you can just repeat that menu the next month. And that's 30 different meals. That's pretty amazing. Sounds like a lot of meals, but it's really not. There's what? A billion different recipes out there for everything.

凯蒂:如果有人有困难，比如试图计算出他们需要多少蛋白质。你有什么建议能让他们知道这对他们的家庭规模有多大好处吗?

诺拉:当然,是的。所以份量大小取决于人，无论是成人还是儿童，以及你要喂多少人。所以成人的份量大约是3盎司。这也是一副纸牌的大小。所以很容易记住一副牌能装下你的手掌，就像我说的，有三盎司。所以对于成年人来说，这通常是一个很好的、健康的份量。所以如果你把肉或蛋白质和其他食材混合在一起，比如鸡肉卷饼，就会减少每人需要的肉量，就像我之前说的，把它和很多蔬菜混合在一起，尤其是在每年的这个时候。如果你在做牛肉玉米饼，你可以把一罐斑豆和一罐玉米混合在一起，让它更美味。通常情况下，如果你做了一次饭，到最后一天吃了三次，如果你的肉或蛋白质不足，这真的很有用。你可以把剩下的一些肉混合在一起，把更多的东西混合在一起，比如豆子或玉米，把肉拉伸得更远。

凯蒂:太好了，如果人们对这些东西有兴趣，他们可以去哪里找到更多的资源呢?

诺拉:他们可以在网上找。当然，网上有很多资源，但我真的想从你的县推广办公室开始。我们提供涵盖所有这些主题和更多内容的众多课程，包括美味的食谱。我最喜欢的课程是为一个人做饭，这门课讲了所有这些，还有很棒的健康食谱。所以你的拓展办公室有你能想到的每一个主题的资源。所以我肯定会从那里开始。每个县都有一个推广办公室。给他们打个电话，看看他们能如何帮助你。如果他们帮不了你，他们可以找其他人帮你。

凯蒂:你还有其他的技巧或建议想要分享吗?

诺拉:是的。我喜欢做饭。我知道很多人都不这么做，但是尝试着让你的食物选择更健康。不要认为这是你放弃的东西。bob是什么平台但是你可以在日常饮食中添加什么来使它更健康呢?同时，要记住，改变需要时间。所以要有耐心，就像我之前说的，如果你没有坚持下去，总要回到正轨。如果你一个人住，我还建议你找个人和你一起做饭，这会更有趣。如果家里有其他人，让他们去厨房，无论是切菜，还是做准备工作，无论什么。还有，如果家里有孩子，那就教他们做饭，因为每个人都要吃饭，这是一项很好的技能，应该从小就学会。 So yeah, get get people involved, get them in the kitchen.

凯蒂:你希望人们从我们的讨论中得到的主要观点是什么?

诺拉:享受你的食物。你知道，即使你不喜欢做饭，也要尝试一些新的东西，寻找一些新的食谱。享受乐趣，尝试新食物。外面有很多食物。我们所拥有的真是太神奇了，我们很幸运能拥有各种各样的食物。所以，享受美食吧，不要害怕尝试新食物。

凯蒂:肯定。好的，非常感谢你的建议。感谢您的宝贵时间。

诺拉:谢谢你邀请我。

凯蒂:感谢您收看本期的邻里营养节目。希望你能继续收看我们的下期节目。本期播客的资金来自美国农业部补充营养援助计划(SNAP)和扩大食品和营养教育计划(EFNEP)，以及美国农业部国家bob体育合法吗食品和农业研究所。本播客使用的音乐是Komiku的Champ de tournesol，可从pixabay.com访问。密歇根州立大学是一所平权行动平等机会的雇主，致力于通过多元化的劳动力和包容性的文化实现卓越，鼓励所有人充分发挥他们的潜力。BOB体育密歇根州立大学的推广项目和材料对所有人开放，不分种族、肤色、国籍、性别、性别认同、宗教、年龄、身高、体重、残疾、政治信仰、性取向、婚姻状况、家庭状况或退伍军人身份。1914年5月8日和6月30日，为了促进密歇根州立大学推广工作法案的实施，与美国农业部合作，密歇根州立大学推广主任杰弗里·W·德怀尔，密歇根州东兰辛48824。bob体育合法吗此信息仅用于教育目的。提及商业产品或商品名称并不意味着密歇根州立大学扩展的认可或对未提及的产品的偏见。

以下是我们对听众的调查: